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當(dāng)前熱訊:“鹽多必癡”,重口味的危害并非只有高血壓

2022-09-24 16:49:41來源:瀟湘晨報(bào)

都說“鹽”是五味之首,如果沒有“鹽”,很多菜肴都將食之無味。雖然鹽可以滿足我們的口腹之欲,但過量食用會(huì)對(duì)身體造成傷害?!吨袊用裆攀?/div>

都說“鹽”是五味之首,如果沒有“鹽”,很多菜肴都將食之無味。雖然鹽可以滿足我們的口腹之欲,但過量食用會(huì)對(duì)身體造成傷害。

《中國居民膳食指南(2022)》中建議成年人每天食鹽的攝入量需不超過5g,這與世界衛(wèi)生組織的建議攝入量一致。

而《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》中提到,2002年、2012年和2015年,我國家庭烹調(diào)用鹽的攝入量為平均每人每天分別為12.0g/天、10.4g/天、9.3g/天,食鹽攝入量雖然有著明顯的下降趨勢,但還是比最高推薦攝入量的5克高出了86%。因此,我國居民在控鹽的路上還需努力。


(資料圖)

過量攝入鹽對(duì)身體的傷害不僅限于人們熟知的高血壓,還會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn),甚至影響老年人的認(rèn)知功能。

接下來,咱們就來詳細(xì)說說鹽攝入過多的危害,并針對(duì)如何控鹽的問題為大家支招。

不利于心血管健康

目前,我國的高血壓人群數(shù)量正在不斷上升?!吨袊用駹I養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告(2020年)》顯示,我國18歲以上居民高血壓的患病率為27.5%,可別小看高血壓,嚴(yán)重的高血壓會(huì)引發(fā)一系列身體問題,如損傷心臟、大腦、腎臟;惡性高血壓患者可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)出現(xiàn)腎衰竭,甚至死亡。

目前已經(jīng)有多項(xiàng)研究證明,高鹽飲食會(huì)增加鈉的攝入,進(jìn)而升高血壓,加速血管老化。有研究顯示,如果將每天攝入鹽的量從9.4g降低到4.4g,收縮壓將會(huì)降低4.18 mmHg,舒張壓可降低2.06mmHg。

并且,高鹽飲食還會(huì)增加腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),鹽攝入量每增加1.15 g/天,腦卒中的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)將增加6%。

所以,想要心血管健康,一定要控制鹽的攝入量。

讓你更容易骨折

有調(diào)查顯示,我國超3成居民的骨骼健康指數(shù)不達(dá)標(biāo),50歲以上女性骨質(zhì)疏松問題更為嚴(yán)重。這意味著很多人存在骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn),人更容易發(fā)生骨折。而對(duì)于身體功能減退的老年人來說,嚴(yán)重的骨折還可危及生命。

導(dǎo)致骨指數(shù)降低的因素不僅僅是人們熟知的“鈣攝入不足”,高鈉也會(huì)進(jìn)一步增加其發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

高鹽飲食會(huì)導(dǎo)致鈉攝入較高,而高鈉會(huì)抑制成骨細(xì)胞的分化及其功能,而成骨細(xì)胞可特異性分泌多種生物活性物質(zhì),調(diào)節(jié)骨骼的形成,促進(jìn)骨骼生長。有動(dòng)物實(shí)驗(yàn)顯示,高鈉飲食會(huì)降低大鼠骨密度和骨強(qiáng)度,增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。

增加胃炎風(fēng)險(xiǎn)

胃炎的發(fā)生與高鹽飲食密切相關(guān)。鹽攝入過高會(huì)刺激胃黏膜,可能會(huì)導(dǎo)致胃壁細(xì)胞脫落。而壁細(xì)胞是保護(hù)胃部健康的屏障,一旦被破壞,會(huì)增加罹患胃炎的風(fēng)險(xiǎn),嚴(yán)重者還可能導(dǎo)致胃癌。

影響認(rèn)知能力

根據(jù)最新研究表明,高鹽飲食可能會(huì)損害大腦的某些認(rèn)知功能。長期攝入較高的鹽,會(huì)導(dǎo)致海馬組織氧化應(yīng)激和源自腸道的炎癥反應(yīng)相應(yīng)增加,記憶受損,特別是對(duì)于老年人群影響更大。

此外,即使目前血壓沒有異常,但如果一直處于高鹽飲食的狀態(tài),也會(huì)損害認(rèn)知功能。

控鹽并不難,推薦這6點(diǎn)

既然高鹽飲食危害這么多,那就想辦法控鹽吧!很多人覺得很難把鹽控制在每天5g以下,但其實(shí)你只是沒有掌握好方法。以下6點(diǎn)控鹽小妙招,相信大家都能輕松拿捏。

1.用控鹽勺:有刻度的控鹽勺,清晰直觀,還有不同規(guī)格。比如,0.5g、1g、2g、5g,可以根據(jù)自己的需求購買。如果有兩口人吃飯,每天鹽最多就是10g,平均到每餐為3g左右,可以用2g或1g的控鹽勺。

2.出鍋放鹽:別在炒菜的過程中放鹽,這樣鹽會(huì)有一部分進(jìn)入食材內(nèi)部,吃起來味道可能會(huì)偏淡,導(dǎo)致放更多的鹽。而在出鍋時(shí)放鹽,可讓鹽均勻地附著在食材表面,更容易讓舌頭感受到咸味,減少鹽的用量。

3.適當(dāng)用醋調(diào)味:咸味可因少量的醋酸而加強(qiáng),但不能倒太多醋,否則反而會(huì)導(dǎo)致咸味減弱,可以少放一點(diǎn)逐漸調(diào)味。

4.用天然調(diào)味料:做菜或燉湯要善于使用八角、香葉、十三香、胡椒粉、花椒、蔥姜蒜等調(diào)味,可減少鹽的使用量。

5.注意隱形鹽:如果使用醬油、腐乳調(diào)味,就要少放或不放鹽。10ml醬油約含有1.6g鹽,20g的腐乳約含有1.5g鹽。

6.看營養(yǎng)標(biāo)簽:購買包裝食品時(shí)要注意看營養(yǎng)標(biāo)簽上的鈉含量,同款食品中選擇鈉含量最低的一款,拒絕高鹽食品(鈉含量≥800mg/100g的食品)。可將其換算成鹽來衡量自己的鹽攝入量,用標(biāo)簽上的鈉含量除以400后再乘以對(duì)應(yīng)的規(guī)格即可。

此外,還要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、臘肉等加工食品。

雖說菜肴是否美味與鹽關(guān)系密切,但并不是“越咸越好吃”。高鹽飲食不僅會(huì)導(dǎo)致高血壓,還會(huì)增加腦卒中、骨質(zhì)疏松、胃癌、認(rèn)知能力下降等風(fēng)險(xiǎn)。因此,飲食一定要合理控鹽。

來源:科普中國

關(guān)鍵詞: 骨質(zhì)疏松 認(rèn)知能力 成骨細(xì)胞 營養(yǎng)標(biāo)簽 造成傷害

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