還在蹲膘兒呢？ 健身操、廣場(chǎng)舞等宅家也要?jiǎng)悠饋?lái)

近期，作威作福的新型冠狀病毒，把我們的生活節(jié)奏和方式都打亂了。抗擊疫情成了每一位中國(guó)人的“戰(zhàn)斗”，只不過(guò)大部分人的“戰(zhàn)斗”方式是——乖乖呆在家。這期間，宅在家的你如果過(guò)分關(guān)注疫情信息，難免產(chǎn)生焦慮恐慌的壞情緒。這其中，運(yùn)動(dòng)確實(shí)是抵御焦慮情緒最簡(jiǎn)單有效的方法之一。

不過(guò)，有些人在家“蹲”久了，就被自己的惰性打敗。有的人，可能沒(méi)有做好居家運(yùn)動(dòng)的準(zhǔn)備，或者堅(jiān)持幾次后就不了了之。但在這個(gè)特殊時(shí)期，如果再不自己主動(dòng)做一些運(yùn)動(dòng)，那可能時(shí)間長(zhǎng)了真的會(huì)“渾身乏力和酸痛”。那么，當(dāng)下我們究竟如何調(diào)整心理狀態(tài)，讓自己運(yùn)動(dòng)起來(lái)呢?

規(guī)律運(yùn)動(dòng)的好處 得知道

運(yùn)動(dòng)改善身體狀況。每天或每周進(jìn)行規(guī)律、適量的運(yùn)動(dòng)不僅能夠強(qiáng)健肌肉，還可以促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)心肺功能，提高免疫力，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況。對(duì)于高血壓、糖尿病、肥胖、阿爾茨海默病等慢性病，還能起到治療和預(yù)防的作用。值得一提的是，運(yùn)動(dòng)還能夠提高睡眠質(zhì)量和生活質(zhì)量。疫情期間，提高免疫力變得極為重要，而相比服用藥物，居家鍛煉是沒(méi)有任何副作用的預(yù)防方式。

運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)心理，優(yōu)化大腦功能。規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅對(duì)身體有益，更重要的是能夠優(yōu)化大腦功能，使大腦處于最佳狀態(tài)。此外，運(yùn)動(dòng)對(duì)心理的幫助還包括調(diào)節(jié)情緒，提升自信度，降低壓力和焦慮水平，有助提高工作能力。受疫情影響，一部分民眾出現(xiàn)應(yīng)激反應(yīng)或替代性創(chuàng)傷，有些人甚至每天都被焦慮情緒所困擾，無(wú)法正常地生活。面對(duì)焦慮的情緒，如果我們總是看手機(jī)、臥床不起，反而會(huì)維持甚至加強(qiáng)這種情緒。而運(yùn)動(dòng)能夠顯著改善任何一種焦慮癥的癥狀，還能夠減輕正常人群產(chǎn)生的焦慮感。重要的是運(yùn)動(dòng)具有可控性，持續(xù)保持運(yùn)動(dòng)，個(gè)體會(huì)產(chǎn)生更多對(duì)情緒的控制感，從而避免陷入焦慮等不良情緒當(dāng)中。

從易到難 總有一款適合你

研究表明，若平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，一開始就進(jìn)行大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)反而會(huì)增加呼吸道感染的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)讓人體驗(yàn)到挫敗感從而很容易放棄。所以建議沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的朋友，從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始，慢慢過(guò)渡到中等強(qiáng)度;有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間可以從短短的10分鐘開始，慢慢增加到30分鐘(如果一次不能堅(jiān)持30分鐘，也可以分三個(gè)時(shí)間段完成)。

這里給大家推薦一個(gè)測(cè)量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法：在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，能夠說(shuō)出完整的話但是不能唱歌，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度剛剛好。如果說(shuō)不出完整的句子了，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度對(duì)于你來(lái)說(shuō)就太大了。如果能夠順暢地唱出歌來(lái)，說(shuō)明強(qiáng)度有些小。

即便是不能完成建議的運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，也沒(méi)有關(guān)系，因?yàn)樽铌P(guān)鍵的是讓自己行動(dòng)起來(lái)，少量運(yùn)動(dòng)也是有益的，也能夠引發(fā)積極的連鎖效應(yīng)。

此外， 運(yùn)動(dòng)的方式有很多種，選擇幾種自己喜歡的方式，能夠提高興趣從而讓自己堅(jiān)持下去?？梢赃x擇以下方式：

利用家中的運(yùn)動(dòng)器械，比如跑步機(jī)、啞鈴、彈力帶等;

下載一些運(yùn)動(dòng)軟件，跟著教練進(jìn)行練習(xí);

跟著視頻做一些健身操、廣場(chǎng)舞、廣播體操等;

打太極拳、做瑜伽、練八段錦等。

當(dāng)然，掃地、拖地、擦玻璃等家務(wù)活動(dòng)也是可以的，但是其強(qiáng)度不高。除了這些，還可以選擇任何你喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)方式，記住，最重要的是讓自己堅(jiān)持下去。

找個(gè)伙伴 多為付出點(diǎn)贊

研究表明，與他人一起鍛煉，加入一個(gè)運(yùn)動(dòng)小組，能夠增加運(yùn)動(dòng)行為，是我們養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的最好方法之一。特殊時(shí)期雖然只能呆在家里，但是互聯(lián)網(wǎng)讓我們依然能夠保持緊密的聯(lián)系。我們可以和一些朋友建立微信群，大家一起打卡，相互提醒和鼓勵(lì)，絕對(duì)比自己孤軍奮戰(zhàn)更有趣。

此外，提醒大家，不要太關(guān)注運(yùn)動(dòng)的結(jié)果，如動(dòng)作是否優(yōu)美、打球是否能贏。有很多朋友在運(yùn)動(dòng)時(shí)很容易產(chǎn)生一些自我批評(píng)式的想法，覺(jué)得“我不擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)，我做不好”“我怎么這么笨，這點(diǎn)簡(jiǎn)單的活動(dòng)都堅(jiān)持不下來(lái)”……要知道，這些想法很容易讓我們失去享受運(yùn)動(dòng)的機(jī)會(huì)，降低運(yùn)動(dòng)可能給你帶來(lái)的快樂(lè)和成就感。

所以，我們應(yīng)該關(guān)注運(yùn)動(dòng)的過(guò)程，只要自己做了，就要給自己一個(gè)鼓勵(lì)，稱贊自己付出的努力、做出的變化，從而擁有繼續(xù)堅(jiān)持下去的動(dòng)力，獲得更多的樂(lè)趣。

記錄感受 分析利弊

每次運(yùn)動(dòng)過(guò)后，可以與自己的內(nèi)心和身體進(jìn)行對(duì)話，聽聽它們有什么樣的反應(yīng)。問(wèn)問(wèn)自己：我的身體現(xiàn)在感覺(jué)如何，內(nèi)心有什么樣的感受?我的心情如何，是全身放松舒適、感覺(jué)很充實(shí)?還是心情愉悅?

答案可以寫下來(lái)，或者記在心里。也可以在運(yùn)動(dòng)前后分別對(duì)你的愉悅感和掌控感進(jìn)行評(píng)分。比如，0至10分，0代表最低，10代表最高?？匆幌逻\(yùn)動(dòng)前后兩者是否有提高，如果沒(méi)有變化或者有降低，問(wèn)問(wèn)自己是什么在影響著你。是自己定的目標(biāo)太高?對(duì)自己太過(guò)嚴(yán)格?有沒(méi)有自我批評(píng)式的想法?

除此之外，我們還可以做一下運(yùn)動(dòng)利弊分析。分別寫下鍛煉給你帶來(lái)的好處和壞處，以及不鍛煉的好處和壞處。權(quán)衡一下利與弊，問(wèn)問(wèn)自己該如何選擇。這里進(jìn)行溫馨提示：如果您有一些軀體疾病，具體運(yùn)動(dòng)方式及注意事項(xiàng)請(qǐng)咨詢醫(yī)生，因?yàn)槿绻\(yùn)動(dòng)不當(dāng)，反而會(huì)帶來(lái)一些痛苦。

以上方法希望能夠幫助大家安心居家，充實(shí)平安地渡過(guò)疫情期。也許這更是一個(gè)契機(jī)，讓我們?nèi)绱苏鎸?shí)地面對(duì)自己的內(nèi)心與身體，有機(jī)會(huì)去做一些以前沒(méi)有嘗試過(guò)的事情。讓我們行動(dòng)起來(lái)，從今天開始，去感受運(yùn)動(dòng)給你帶來(lái)的愉悅、充實(shí)、平靜與坦然。

文/李妲(北京回龍觀醫(yī)院)

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